ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණය ඉහළ නැංවීම සඳහා ව්‍යායාම 05 ක්

හැඳින්වීම: ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණය ඉහළ නැංවීම සඳහා ව්‍යායාම

නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ මට්ටමකට ගෙන ඒමට හැකි වන අතර එ මගින් ඔබේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යය ඉහළ නංවයි. මේ වන විට පවතින කොවිඩ්-19 වසංගත තත්ත්වය තුළ සියලු ම දෙනා තම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ගැන සැලකිලිමත් වන කාල පරිච්ඡේදයක් වී ඇත. එ බැවින් මෙ ම ලිපියේ ඇති කරුණු වෙන කවරදාටත් වඩා ඔබ ට වැදගත් වනු ඇත. මෙම ලිපියෙන් අපි නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර ගත හැකි ආකාරය ගැනත්, නිවසේදී ඔබට අත්හදා බැලිය හැකි ප්‍රතිශක්තිකරණ සඳහා හොඳ ම ව්‍යායාම ගැනත් සාකච්ඡා කරමු. එ සේ ම එ ම ව්‍යායාම සඳහා උපයෝගී කරගත හැකි උපකරණ පිලිබඳ විස්තර ද මෙ ම ලිපියෙන් විමසා බලමු.

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නංවන්නේ කෙ සේ ද?

මූලික ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ශරීරයේ යාන්ත්‍රණය සමඟ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නංවයි.

මූලික ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිශක්තිකරණය සඳහා වැදගත් වන සෛල උත්පාදනය කිරීමට උපකාරී වන රුධිර සෛල වල මයෝකින් සහ සයිටොකයින් (myokines and cytokines) නිදහස් කිරීමට උපකාරී වේ. ලිම්ෆොසයිට් (lymphocyte) අනුකරණය කරන කැටෙකොලමයින් (catecholamine) මුදා හැරීමට මාංශ පේශි හැකිලීම ට ද උපකාරී වේ. (පෙර සඳහන් කළ ප්‍රතිශක්ති සෛල වල ප්‍රධාන කොටස වන සුදු රුධිරාණු (white blood cells) වල ඉහළම කණ්ඩායම ලිම්ෆොසයිට් ය). නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නංවා ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ පදනම ලෙස මෙය කිව හැකි ය.

ප්‍රතිශක්තිය සඳහා හොඳ ම ව්‍යායාම

1. ඇවිදීම

කාර්යබහුල ඕනෑ ම අයෙකුට ඉතා පහසුවෙන් ම කළ හැකි ව්‍යායාමය මෙය යි. මූලික ව්‍යායාමවල ප්‍රමුඛ ම ව්‍යායාමයක් ලෙස සෑම දිනක ම මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා ඇවිදීම නිර්දේශ කෙරේ. එ ලෙස ම ඔබේ නිවසේ දී ම “ඇවිදීම” සිදු කිරීමට ඔබ කැමති නම්, ට්‍රෙඩ්මිල් ද භාවිත කළ හැකි ය.මේ දිනවල නවීන ට්‍රෙඩ්මිල් උපකරණ වල ඇති විශේෂාංග සමග, කෙටි කාලයක දී ඔබ තුළ වඩාත් කැපී පෙනෙන ප්‍රතිශක්තිකරණ ශක්තියක් ලබා ගත හැකි ය.

ට්‍රෙඩ්මිල් පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා අපගේ පෙර ලිපිය කියවන්න:

2. පාපැදි ව්‍යායාම (Cycling Exercise)

වර්තමානයේ සෑම වයස් මට්ටමක් ම අතර ජනප්‍රිය ම මූලික ව්‍යායාමයක් ලෙස පාපැදි ව්‍යායාම (cycling exercise) හැඳින්විය හැකි ය. දිනපතා සිදු කිරීමට ඉතා යෝග්‍ය ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ලෙස මෙය හැඳින්විය හැකි ය. ඔබ නාගරික ප්‍රදේශයක ජීවත් වනවා නම්, වැඩ කරන ස්ථානය ට මෝටර් රථයක් වෙනුවට බයිසිකලයක් මගින් ගමන් කිරීම මගින් විවේකී අත්දැකීමක් ලබා ගත හැකි ය. එය ඔබේ ශරීර සුවතාවය ඉහල නංවා ගැනීමට ද හේතු වේ.

නැතහොත් ඔබ ට බොඩි ස්ට්‍රයිඩර් (Body Strider), ස්පින් බයික් (Spin Bike), එයාර් බයික් (Air Bike) වැනි ව්‍යායාම සඳහා ම විශේෂයෙන් සකසන ලද පාපැදියක් මිල දී ගෙන නිවසේ සිට ම ව්‍යායාම කිරීමට හැකි ය.

3. ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අභ්‍යාස (Strength Training)

ප්‍රතිශක්තිය සඳහා වන ව්‍යායාම ගැන කතා කරන විට, බොහෝ විට නොසලකා හරින ව්‍යායාමයක් නම් ශක්ති පුහුණුව (Strength Training) යි. සාමාන්‍යයෙන් මූලික හෝ නිතිපතා ව්‍යායාම යටතේ වර්ගීකරණය නො කෙරෙන, ශක්ති පුහුණුව යනු දිගු කාලීන ව ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ මට්ටම ඉහළ නංවන ව්‍යායාමයකි.

මෙම කොරෝනා වසංගත සමයේ දී ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථාන වෙත යාම අපහසු බැවින්, ඔබ ට නිවසේ දී සරල ශක්ති ව්‍යායාමයන් කළ හැකි ය.

ඔබට හැකි නම් පුහුණු උපදේශකයෙකු ගේ අධීක්ෂණය යටතේ ශක්ති පුහුණුව සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන උපකරණ ESER.LK වෙතින් ඇනවුම් කළ හැකි ය.

4. Aerobics ව්‍යායාම

ඔබට ඔබේ පවුලේ අය හෝ මිතුරන් සමඟ aerobic ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත හැකි ය. රිද්මයනුකූල ව සිදු කරන චලනයන් මගින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නංවන, නම්‍යශීලීභාවය, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ඇතුළු ව සියලු ම අංගයන් වැඩිදියුණු කිරීම aerobic ව්‍යායාම මගින් සිදු වේ. Aerobic ව්‍යායාම ඉතා පහසුවෙන් සිදු කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන උපකරණ ESER.LK වෙතින් මිල දී ගැනීමට ඔබට හැකියාව පවතියි.

5. ශරීරයේ ජලය ප්‍රශස්ත මට්ටමකින් පවත්වා ගැනීම

මෙය ව්‍යායාම ක්‍රමයක් නො වුවත්, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීමේ වැදගත් ම කරුණක් ලෙස නම් කළ හැකි ය. ව්‍යායාමයක් ලෙස නො සලකන නමුත්, ඔබ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම ට උත්සාහ කරන්නේ නම් මෙ ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුද්ද ඔබට වඩාත් සුදුසු ය. ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති වීමට ප්‍රධාන හේතුවක් නම් විජලනය වීම යි. එ බැවින්, ඔබේ ශරීරය නැවුම් හා සජලීය ව තබා ගැනීම ට උපකාරී වන පරිදි නිර්දේශිත ප්‍රමාණයක් හෝ වැඩි ප්‍රමාණයක් ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණය සහ අවයවයන් හි යාන්ත්‍රණය ඉහල නැංවීම ට උපකාරී වේ.

නිගමනය

ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් ශක්තියක් දැනෙන අතර ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට ද එය ඉතා උපකාරී වේ. එ ම නිසා ඉහත සඳහන් සියලු ම කරුණු සැලකිල්ලට ගැනීමේ දී 2021 අර්බුධකාරී සමය තුළ ශාරීරික හා මානසික ව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව සිටිමින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කළ හැකි ව්‍යායාම නිතිපතා ආරම්භ කරන ලෙස මම නිර්දේශ කළ හැකි වේ.